Правильное питание перед тренировкой

Кроме того, 15% всех потребляемых калорий еды перед тренировкой должны составлять белки. Это объясняется тем фактом, что для усвоения жиров требуется больше времени, соответственно организм тратит большее количество энергии на переработку жиров, нежели белков или углеводов. Таким образом, потребление до тренировки жиров должно быть сведено к минимуму.

Независимо от того, какого рода упражнения вы выполняете — кардио или анаэробные — для того, чтобы ваши старания принесли отличные результат ы, вы должны быть полностью уверены в правильности питания перед тренировкой. Более того, необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество воды, что составляет примерно 600 мл воды за час перед началом тренировки. Не менее важную роль играет и питание после тренировки. По окончании тренировки вы должны получать достаточное количество пищи, чтобы восстановить потерю флюидов и восполнить запасы энергии.

Наряду с увеличением потребности в воде, важно для занимающихся компенсировать потери электролитов, таких как натрий. Когда человек потеет во время тренировки, он теряет соли. Чтобы восполнить их, используйте напитки, такие как кокосовая вода или любой из энергетических напитков должны быть приняты до или во время тренировки. Простое добавление соли в питание перед тренировкой также поможет наверстать потерянные электролиты.

• утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты;
• за 2—3 часа до тренировки съесть 50—100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобовые);
• через 1,5-2 часа после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина;
• вечером — пища, богатая белками растительного происхождения, овощи.

Наиболее подходящие продукты: лучше всего распределить калории, выделенные на завтрак, на две части. Съешьте что-нибудь легкое, состоящее преимущественно из углеводов, перед тренировкой, чтобы получить энергию для занятий, а после завершения тренировки перекусите чем-нибудь более существенным. Перед занятиями достаточно будет перекуса, содержащего всего лишь 100-200 ккал, преимущественно в виде углеводов с небольшим добавлением белков и жиров. Это могут быть, например, фрукты с йогуртом. Этого достаточно, чтобы продержаться в течение часовой тренировки.

• Ешьте за 2—3 часа до занятий. За это время желудок и верхний отдел кишечника освободятся, и вам будет легко заниматься.
• Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую углеводами. Это овощи, каши, макаронные изделия, хлеб, фрукты. Не ешьте много мяса, иначе на занятиях аэробикой вы будете чувствовать тяжесть в животе, потому что мясо долго переваривается. Углеводы — лучшая и наиболее легко используемая форма энергии. А жиры оставляйте на 30-процентном уровне.
• Не пейте кофе перед занятием. Этот напиток является мочегонным средством. В совокупности с повышенным потоотделением во время тренировки кофе будет способствовать дополнительному обезвоживанию организма через мочевыделение.
• Не употребляйте алкоголь перед тренировкой. Он является депрессантом центральной нервной системы, ухудшает координацию. Это может привести к травме. Кроме того, алкоголь вызывает отток крови от сердца. А во время физической нагрузки это очень опасно.
• Не ешьте сладости перед тренировкой. Съеденные перед занятием конфеты, мороженое, кусок торта вызовут быстрое увеличение уровня сахара в крови, что повлечет выработку J инсулина. Этот гормон способствует активному усвоению глюкозы в клетках, в том числе мышечных. В результате использование жиров тормозится в пользу глюкозы и желаемой потери жировой ткани не происходит.

Но тело каждого человека индивидуально, поэтому общие требования могут отличаются от человека к человеку. Есть люди, которые просто не могут ничего съесть перед физическими упражнениями. Для таких людей желательно, чтобы предыдущий прием пищи был богат сложными углеводами. Это может быть ужин перед утренней тренировкой или завтрак, если поход в спортзал запланирован на вторую половину дня. Экспериментируйте с различными вариантами питания перед тренировкой и определите, которые лучше подходят именно вашему организму.НО! Даже после ряда неудачных попыток найти свой пищевой вариант откажитесь от тренировок на пустой желудок, лучше сходите на консультацию к диетологу. Удачи вам!

Теперь, когда вы полностью осведомлены о правильном питании перед тренировкой, вам не найдется никакого оправдания, если вы не примените свои знания на практике и не направитесь в спортзал. Только, пожалуйста, не забудьте о пользе и важности потребления достаточного количества воды до и после тренировки. Поверьте, вы непременно будете удивлены тем эффектом, который может оказать правильное сбалансированное питание на ваш организм – прекрасное самочувствие, повышенная работоспособность и великолепные результаты!

Питание перед тренировкой должно состоять преимущественно из медленно сжигающихся сложных углеводов как, например, фрукты, овощи, хлеб из цельных злаков, рис, паста и зерновые культуры. При условии того, что они являются основным источником энергии, 65% — 70% от общего числа потребляемых перед тренировкой калорий должны содержаться в углеводах. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и требуют большего времени для превращения в глюкозу, которая, в свою очередь, будет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратит истощение сил во время занятия.

• завтрак: углеводы (фрукты и сухофрукты);
• обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;
• полдник: фрукты и сухофрукты;
• ужин: растительные белки, овощи.

Таким образом, питание перед тренировкой должно быть в соотношении 3:1 для углеводов и белков, с очень небольшим количеством здоровых жиров, таких как те, что содержатся в оливковом масле или семена льна. Перечень из легко усваиваемых углеводов, которые должны быть приняты в течение одного часа после занятий спортом являются – фруктовые соки, фрукты, такие как арбуз, банан. ананас, манго, абрикосы, фруктовые коктейли, спортивные напитки, энергетические батончики.

Вряд ли вы готовитесь к Олимпийским играм. Но если вы занимаетесь регулярно и хотите получить максимально возможные результаты от тренировки, то должны уметь правильно восполнять дефицит энергии, потраченной во время занятий. Специалисты по спортивному питанию советуют использовать различные стратегии питания перед тренировкой и после нее в зависимости от того, когда вы занимаетесь: утром, днем или после работы.

Еда перед тренировкой. Правильное питание перед и после тренировки.

Углеводы, которые необходимы перед физической нагрузкой, не должны быть рафинированы. Итак, если вы хотите знать, об оптимальном питании перед тренировкой, ответ лежит в употреблении сложных углеводов, что содержатся в пищевых продуктах, таких как овощи, фрукты и цельные зерна. Сложные углеводы богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами и витаминами и, таким образом, составят полноценное питание.

Стратегия: завтрак съеден несколько часов назад, организм переварил, усвоил и готов использовать все питательные элементы. Однако вы можете съесть перед тренировкой немного пищи, состоящей из белков и углеводов. И обязательно съешьте что-нибудь после. Не тратьте 45 минут на душ и переодевание, перекусите сразу. Иначе вы, скорее всего, объедитесь в обед. Необходимо положить что-нибудь с собой в сумку, чтобы съесть сразу после занятий. Перекус непосредственно после тренировки помогает извлечь максимум из упражнений, повышая скорость сжигания калорий и наращивания мышц. Последующий обед должен иметь сбалансированный углеводно-белковый состав.

Если человек перед тренировкой употребляет пищу богатую углеводами, то кроме получения телом энергии, еще одно преимущество в том, что еда остается в желудке не более двух часов. С другой стороны, если пища богата избыточным количеством белков и жиров, то перевариваться они будут несколько часов, что может создать ряд желудочно-кишечных проблем для тренирующегося. Таким образом, питание перед тренировкой должно быть в соотношении 3:1 для углеводов и белков, с очень небольшим количеством здоровых жиров, таких как те, что содержатся в оливковом масле или семена льна. Перечень из легко усваиваемых углеводов, которые должны быть приняты в течение одного часа после занятий спортом являются - фруктовые соки, фрукты, такие как арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы, фруктовые коктейли, спортивные напитки, энергетические батончики.

Углеводы, которые необходимы перед физической нагрузкой, не должны быть рафинированы. Итак, если вы хотите знать, об оптимальном питании перед тренировкой, ответ лежит в употреблении сложных углеводов, что содержатся в пищевых продуктах, таких как овощи. фрукты и цельные зерна. Сложные углеводы богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами и витаминами и, таким образом, составят полноценное питание.