Упражнения для ног

Ляг на спину, поясница плотно прижата к полу. Если тебе тяжело следить за поясницей во время выполнения упражнения, подложи под поясничный прогиб небольшое полотенце, свернутое валиком. Подними прямые ноги вверх так, чтобы с телом они составляли угол в 90С. Расположи руки за головой. Не смыкай пальцы в замок, просто держи кисти рук около висков: это поможет тебе не перенапрягать шейные позвонки. Глубоко вдохни и на выдохе отрывай лопатки от пола. Тянись подбородком вверх. Одновременно с поднятием плечевого пояса сгибай ноги в коленях. Грудью стремись к коленям. Делая вдох, медленно опусти лопатки, а затем голову на пол, одновременно выпрямляя ноги. Держи стопы вместе, не разводи ноги. Делай упражнения для рук, ног и тела медленно, не совершай рывков. Чтобы усложнить упражнение, зажми ногами фитбол. Выпрями ноги с зажатым мячом перпендикулярно телу. Затем, как и в облегченном варианте упражнения, сокращай колени, удерживая мяч на весу. Зафиксируй мяч голенями. Сдавливая мяч ногами, ты дашь дополнительную нагрузку на внутреннюю часть бедра. Повтори 30 раз.

Упражнения для рук, ног и тела помогают сформировать крепкий мышечный корсет, укрепить мышцы ног.

Упражнения для рук, ног и тела

9. Упражнения для удобства разбиты по группам мышц, на которые они в основном воздействуют, но имейте в виду что если вам, например надо уменьшить объём талии это не значит что надо делать только упражнения для мышц живота и низа спины. Наилучший способ привести талию в порядок – это делать комплекс из упражнений для различных групп мышц с упором на упражнения для проблемной зоны.

Избавиться от жировых отложений в области живота во время упражнений для рук, ног и тела, обрести стройный силуэт. Верхний и нижний пресс, ягодичная мышца, квадрицепсы.

Даже проводя в тренажерном зале напряженные часы, можно не добиться желаемых женственных изгибов. Чтобы мышцы были не только сильными, но и гибкими, растянутыми, нужно совместить в тренировке и работу с собственным весом (как в пилатесе), и правильное дыхание (как в йоге). Мы разработали авторскую программу тренировок как раз для тех, кто хочет одновременно и увеличить мышечную массу, и избавиться от жировых отложений. Тренируйся минимум два раза в неделю - буквально через месяц регулярных занятий тебе придется сменить размер одежды. Внимание: не пугайся, если весы покажут прибавку в весе в 1-2 кг! Это растет мышечная масса, а жир сгорает, и контуры фигуры становятся точеными. Полезные упражнения для рук, ног и тела помогут вам всегда оставаться в форме и приобрести красивую фигуру.

Мышцы пресса, вся задняя поверхность ног, мышцы спины. Ляг на пол, прижми ладони к полу. На выдохе медленно оторви ноги от пола и начинай поднимать. Когда ноги будут подняты перпендикулярно полу, начинай опускать их за голову, отрывая спину от пола: позвонок за позвонком. Занимайся упражнениями для рук, ног и тела, зажав ногами мяч. Повтори 30 раз.

6. Стоим прямо. Поднимаем правую ногу вперёд с помощью правой руки. Затем отвести её вправо как можно дальше назад. То же сделать с левой ногой. Повторить для каждой ноги 10 - 15 раз.

Более сложный вариант упражнения для рук, ног и тела - с использованием фитбола. Ляг на мяч верхней частью туловища. Удерживая равновесие, поднимай ногу. Следи, чтобы мяч не выпрыгивал из-под тебя. Выполни 30 раз для каждой ноги.

Порядок выполнения упражнения:
• Расставьте ноги шире плеч. Носки смотрят в стороны.
• Согните колени приседая не до конца, а так, чтобы бедра оказались на уровне коленей. Пятки прижаты к полу, спина прямая и держит вес тела.

Для того, что бы упражнения для похудения и сброса веса были эффективны, запомните основные правила. Выполняя их, вы добьётесь хорошего результата и откорректируете свою фигуру, нарушая их - просто потратите своё время.

• Ложитесь на спину и положите руки под голову. Плотно сдвиньте ноги и поднимите их вверх так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Тяните носки на себя. Поверните стопу правой ноги к себе и, при этом, оттяните ее как можно сильнее. Проделайте упражнение левой ногой. Повторить следует по десять раз для каждой ноги.
• Подойдите к стене и встаньте к ней лицом. Слегка расставьте ноги. Упритесь ладонями в стену, расположив их на уровне плеч. Приподнимитесь на носочки Начинайте «рисовать» пятками круги, с каждым новым кругом увеличивая радиус. Упражнение можно выполнять как сразу двумя ногами, так и поочередно. Количество повторов для каждой ноги – 6-10 раз.
• Для этого упражнения вам понадобится лестница. Встаньте перед ней. Держите спину прямо, опустите руки вдоль тела. Приподнимите подбородок. Поставьте правую ногу на ступеньку. Втяните живот и напрягите ягодицы. Наклоните верхнюю часть туловища так, чтобы образовалась прямая линия с левой ногой. Левая нога должна быть вытянута, а пятка плотно прижата к полу. Старайтесь сделать так, чтобы вес равномерно распределялся на обе ноги. Рекомендуется выполнять 20 раз для каждой ноги, делая по три подхода.

Чтобы работали нужные мышцы во время упражнений для рук, ног и тела, не напрягай шею. Тянись головой вверх, а не вперед.

Ляг на спину, руки вытяни за головой. Глубоко вдохни, а затем на выдохе оторви сначала руки от пола, затем голову, затем, позвонок за позвонком, поднимай туловище. Во время подъема не отрывай ноги от пола, держи стопы сомкнутыми. Не поднимайся рывком, двигайся плавно. Сидя с прямыми ногами, потянись грудью вперед, за руками. Не напрягай шею, представь, что тебя за макушку тянут вверх. Вперед идет только грудь. Усложняя упражнения для рук, ног и тела, возьми в руки фитбол. Расположившись на полу, положи мяч за голову. Обхвати его руками, поднимай сначала мяч, а затем тянись за фитболом. Выполни 15-20 повторений.

Идеальное тело можно создать своими руками! Главное – прислушиваться к нашим рекомендациям, и делай правильные упражнения для рук, ног и тела.

Ляг на живот, вытяни руки перед собой, ноги сомкни. Оторви грудь и голову от пола. Глубоко вдохни и на выдохе поднимай как можно выше правую руку и левую ногу. Не опуская голову и грудь, медленно опусти руку и ногу и подними левую руку и правую ногу. Макушкой тянись вверх и вперед, смотри прямо перед собой. Чтобы усложнить упражнение, ляг на мяч и прокати его так, чтобы он зафиксировался под тазом. Для начала помогай себе удерживать равновесие руками: поднимай вверх попеременно только ноги. Со временем попытайся выполнять на мяче те же упражнения для рук, ног и тела, что и на гладком полу: одновременно поднимай противоположные руки и ноги. Выполни три подхода по 10-15 раз. Не запрокидывай голову, макушкой тянись вперед. Не расставляй руки в стороны.

1. Лягте на спину, ноги вместе, пальцы ног - вперед, как в упражнениях 3, 4, 5, 6. Руки разведите в стороны на уровне плеч, мышцы рук напрягите.

Не отрывай лопатки от пола, иначе ты рискуешь перегрузить шейные позвонки. Во время выполнения упражнения тянись руками не вниз, к ногам, а вперед, прямо перед собой. Не отрывайся от пола рывком, все движения выполняй плавно. При подъеме тянись головой вверх, а не вперед.

Упражнение на растяжку для ног 4.Сидим на полу, ноги вытянуты и собраны вместе. Тянем носки на себя, а сами тянемся к носкам. Тянемся так, как это возможно сейчас, но стремимся взяться руками за стопы, а потом и положить при этом живот и грудь на ноги.

Избавиться от «ушек» на бедрах, сделать ягодицы упругими, а бедра сильными помогут подробные упражнения для рук, ног и тела.

Чтобы у вас была стройная фигура и красивое тело, чтобы быть красивой и здоровой. гибкой и подтянутой, нужно просто на этого захотеть и начать заботиться о себе. Нужно делать упражнения для ног, упражнения для живота, упражнения для ягодиц в домашних условиях и упражнения на растяжку. Начните прямо сейчас!

Как видите, упражнения совсем не сложные. А эффект – потрясающий! Это подтвердит любая женщина, которая упражнялась хотя бы два раза в неделю. Кстати, и времени они занимают совсем немного. Ведь практически при любом графике можно найти 15-20 минут в день для себя. И пусть мужчины твердят, что нам не угодить и мы сами не знаем чего хотим…Они абсолютно не правы! Мы совершенно точно знаем – мы стремимся к совершенству. И оно уже где-то совсем рядом!