Правильное питание для похудения: от чего отказаться?

Исходя из этого следует, что людям, желающим похудеть, количество белковой пищи урезать не следует, количество углеводов можно снизить без вреда для здоровья, а потребление жиров нужно сократить.

В теле мужчины в норме содержится от 10 до 14 процентов веса в виде жира, в теле женщины – от 18 до 22 процентов. Примерно 35 миллиардов жировых клеток несут в себе резервы «горючего» для нашего организма. Жир вырабатывается в конце каждой еды из потребляемых углеводов и жира. У мужчин жир располагается преимущественно на верхней части тела – на животе и груди, у женщин – главным образом на нижней.

Меню безуглеводной диеты для похудения

• На старте, а именно в первые 6-7 дней, желательно снизить потребление углеводов до 20г. Это поможет вашему организму быстрее понять, что к чему, и начать переработку жиров.
• Безуглеводная диета может вызвать запор. Пугаться тут не нужно, просто принимайте препараты и витамины, предотвращающие этот неприятный эффект.
• После второй недели диеты нужно дать своему организму отдых и вдоволь наполнить его углеводами. А вот с жирами в такие разгрузочные дни наоборот нужно быть аккуратнее.
• Употребляйте как можно больше воды (минимум 1,2 литра).

Главный принцип безуглеводной диеты для похудения состоит в том, что в день нужно будет употреблять около 40 г углеводов. Лучше всего при безуглеводной диете пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах. Организм будет получать белки, жиры и определенное количество углеводов, отчего вы будете отлично себя чувствовать.

Очень интересный опыт провела группа исследователей из Франции. Пациентам с избыточным весом была предложена диета, содержащая всего 30-40 г жира в день. При этом разрешалось есть любое количество углеводов или, говоря проще, любое количество мучного и сладкого. И что оказалось? При наблюдении за пациентами в течение 6 месяцев - ни один из них не прибавил в весе. Но и это еще не все. Оказалось, что при таком питании практически все пациенты теряли вес. Правда, результаты в плане похудания были довольно скромными - в среднем 4 кг за 3 месяца. Но ведь этот эффект был получен при неограниченном потреблении мучного и сладкого!

Б езуглеводная диета для похудения является практическим исполнением давней мечты худеть, при этом ничего не делая и не отказывая себе в любимой колбасе. Суть диеты в контроле не над белками и жирами, а именно над углеводами. Благодаря этому достигается удивительный эффект – раз углеводов, как главных поставщиков энергии становится меньше, то организм начинает доставать эту энергию другим способом: переработкой жира! Благодаря этому уже через какие-то две недели вы сможете помахать ручкой целым 10 килограммам лишнего веса.

Итак, перейдем к главному принципу диеты: если вы хотите стремительно избавляться от лишнего веса, вам нужно будет потреблять не более 40г углеводов в день. Для удобства можно воспользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах. Итак, едим белки и жиры, контролируем углеводы, чувствуем себя прекрасно. Чтобы диета наиболее благотворно влияла на ваш организм, ознакомьтесь со следующими советами.

Углеводов человек потребляет значительно больше, чем белков и жиров (50-70% рациона), но, несмотря на это, запасы его в организме невелики. Это означает, что снабжение организма углеводной пищей должно быть регулярным. Но, в отличие от белков, количество углеводов (особенно очищенных сахаров) в ежедневном рационе можно снизить без вреда для здоровья. Особенно для тех, кто хочет похудеть. К такой пищи относятся, в первую очередь, сахар, хлеб и картофель. Потребность углеводов зависит от энергозатрат человека, пола, возраста. Например, женщинам со средней физической нагрузкой, необходимо 300-320г углеводов в день, а с более высокой нагрузкой - 400-420г. Мужчинам, работа которых не связана с интенсивным физическим трудом - 360-400г, со значительными энергозатратами - до 520г в день. Основные источники углеводов - это ржаной хлеб (42-45г в 100г продукта), пшеничный хлеб (43-50г в 100г), гречка (64г), манка (70г), сахар (96-99г), рис (72г), картофель (20г), белокочанная капуста (5г), арбуз (9г), виноград (17), яблоки (11г). К группе углеводов относят так же клетчатку, которая является балластовым веществом. Это регулятор функций кишечника. Клетчатка, раздражая нервные окончания, заложенные в кишечной стенке, усиливает перистальтику (пищевые массы быстрее продвигаются по кишечнику). Про это не стоит забывать людям с избыточной массой тела. Много клетчатки в сырых овощах (свекле, моркови), фруктах (чернослив, сушеные абрикосы, инжир), отрубях.

Тоня, не знаю, сколько вы едите белка в → Тоня, не знаю, сколько вы едите белка в граммах, но в день достаточно примерно 1г на 1кг вашего веса. Если у вас с белком сильный перебор, то лучше сократите до 60-70г в день, т.к. лишний белок нагружает выделительную систему, и лишние калории за счет этого белка не нужны. Например, 100г творога+100г рыбы+100г курицы - это ваша норма белка на день. Теперь жиры: скрытые жиры есть и в рыбе, и в курице (даже грудке), и в яйцах, поэтому если вы едите животный белок, то обязательно будете вместе с ним есть животный жир. Другое дело, что вы стараетесь покупать молочные продукты с пониженным содержанием животного жира. Это хорошо, т.к. лишний животный жир вреден. Но совсем убирать жиры нельзя ни в коем случае. В рационе должен быть обязательно полезный жир: рыбий жир, растительный (масла, орехи, авокадо). Ориентируйтесь где-то на 40г жира в день. Теперь углеводы: их должно быть в 3-4 раза больше, чем белков, т.е. для вас минимум 180г в день. Но я бы не стала вводить сразу такое количество углеводов. Ведь вам нужно худеть дальше. Поэтому начните с постепенного ввода овощей по 3 порции по 100г в день (всего 300г) и фруктов по 3 порции по 100г в день (всего 300г). Главное, чтобы количество клетчатки было не меньше 30г (для нормального функционирования кишечника). Старайтесь избегать на первых порах картофеля, бананов, винограда. Посмотрите на прогресс, и, если все будет ок, постепенно увеличьте количество порций овощей до 6 (600г в день). Далее можно попробовать вместо 1 порции овощей ввести одну порцию сложных углеводов в день: каши, макаронные изделия твердых сортов, цельнозерновой хлеб, печеный картофель, зернобобовые. И таким образом довести количество углеводов до 180г в день. Для поддержания достигнутого веса можно количество сложных углеводов еще увеличить до 2-3 порций в день за счет овощей(т.е. при этом останутся 3-4 порции овощей и 3 порции фруктов). Да, и откажитесь от такого количества кефира: в день достаточно 1 стакан.

Жиры - это подлинные концентраты энергии. Но жиры также выполняют и пластическую функцию. Они необходимы для строительства клеток. Витамины А, D, Е, К - жирорастворимые, а значит жир необходим для их всасывания. Полное исключение жиров из рациона приводит к серьезным нарушениям в организме. В среднем, потребление жиров здоровым человеком составляет около 30% общей калорийности пищи. Это соответствует примерно 1-1,5г на 1 кг веса человека. Так, если вес 60кг, то нужно 60-90 г жира в день. Показатели потребления жиров зависят от возраста, веса, пола, нагрузки человека. Однако желающим похудеть, нужно снизить количество потребляемых жиров до 30-40г в день, так как более 40% калорий усваивается из жира.Основные источники жиров - это масло сливочное, сало свиное, говяжье, растительные масла, майонез, сметана, мясо.

Наши бабушки говорили, что полезно все, что в рот пролезло. Сегодня же мы выбираем продукты с особой тщательностью и часто попадаемся на удочку талантливых производителей рекламы. Одно время главным врагом стройной фигуры считали любую углеводистую пищу, потом стали проклинать любые источники жиров, ну а чуть позже в поле зрения сторонников «похудения для здоровья» попали и белки. На самом деле, существует объективно вредная пища :

ЛИПОЛИЗ (извлечение жира из запасников для пополнения энергии организма) в этом случае также обычно нарушен. Липолиз регулируется двумя гормонами, главный из которых – АДРЕНАЛИН - вырабатывается надпочечниками. Адреналин «командует» клеткам накапливать жир, стимулируя находящиеся на мембранах жировых клеток жирозапасающие альфа-рецепторы, и выбрасывать жир, стимулируя находящиеся на мембранах же жировыделяющие бета-рецепторы. Альфа-рецепторы поддерживают запасание жира, бета-рецепторы разблокируют расходование жира. В норме у человека имеется равновесие между количеством альфа- и бета-рецепторов. Но в некоторых частях тела может наблюдаться потеря или нахватка жировыделяющих бета-рецепторов, и тогда именно в этих местах равновесие нарушается, и возникают излишние запасы жира. Получается, что ТОЛСТЕТЬ – ЭТО ЗНАЧИТ ПЛОХО УДАЛЯТЬ ЗАПАСАЕМЫЙ ЖИР. Процесс этот специалисты именуютГИПОЛИПОЛИЗОМ. По этой теме см. также КАК ОБРАЗУЕТСЯ ЖИР .

Полезные жиры – важная часть сбалансированного питания для похудения. Ваша норма – 2 столовые ложки любого растительного масла или 30 г орехов в день.